Ejercicios para aliviar el dolor de rodilla | Alcance

Ejercicios para aliviar el dolor de rodilla

El frío del invierno y la quietud, algo muy común en estos tiempos de cuarentena, pueden jugar malas pasadas en aquellas personas, sobre todo de edad avanzada, que sufren dolencias en sus articulaciones, como la rodilla. Si bien en ocasiones se puede mandar reposo para reducir el dolor, hay ciertos ejercicios útiles para facilitar la recuperación y fortalecer esta zona del cuerpo.

Vale la pena aclarar que, ante la aparición de molestias o malestares en la rodilla, resulta esencial pedir cita con el médico para obtener un diagnóstico certero y preciso, así como recibir las indicaciones adecuadas, que pueden ser desde la administración de medicamentos orales o inyecciones, o sesiones de fisioterapia, el consejo de adelgazar, o usar aparatos ortopédicos.

Si bien los tratamientos indicados por el doctor son la base a tomar en cuenta para la cura, he aquí una serie de ejercicios que pueden realizarse desde casa y resultan funcionales para calmar o mitigar el dolor. A seguir las instrucciones y ponerlos en práctica para una pronta mejoría.

Tabla

Se trata de una manera práctica y sencilla de fortalecer las rodillas seguiendo los siguientes pasos:

Acostarse en un sitio cómodo, da igual si es una cama o una colchoneta, y levantar las piernas. Es importante no flexionarlas y mantener las rodillas rectas. Lo más aconsejable es llevar a cabo este ejericcio 3 ó 4 veces con intervalos breves de descanso. La constancia es tan importante como no pasarse con el número de repeticiones, ya que el exceso de fuerza puede provocar daños en la espalda.

Sentarse en el aire

Llevar adelante esta rutina permitirá que las rodillas retomen su flexibilidad y recuperen fuerza.

Lo primero es apoyar la espalda contra la pared y separar los pies de la pared y entre sí. Una vez en dicha posición, descender de forma muy lenta hasta encontrarse sentado en el aire. Es necesario mantenerse en ese estado por 10 ó 15 segundos. Luego, reincorporarse y repetir la consigna diez veces. Lo ideal es hacer este ejercicio cinco veces por día con diez repeticiones cada vez.

Rodillas flexionadas

Usar una colchoneta es lo más saludable para practicar este ejercicio que también trabaja a nivel abdominal. Esta rutina, al igual que las demás, debe hacerse sin forzar, y por ende subir la pierna hasta donde se pueda, sin exigir el cuerpo.

Primero, se debe tumbar en la colchoneta y estirar una pierna mientras se mantiene la otra doblada con el pie apoyado. Acto seguido, se levanta la pierna estirada y se conserva esa posición por diez segundos. Por último, se procede a bajar esa pierna, flexionarla y repetir la rutina con la que estaba doblada.

Extensión de pierna

Este ejercicio puede hacerse sentado o directamente en el suelo. El paso inicial consiste en subir la pierna de forma recta unos 20 centímetros sobre el suelo. Es preciso mantener la posición durante diez segundos y bajarla mientras se flexiona la rodilla. Lo ideal es realizarlo diez veces con cada pierna.

Caminar

Por último y no menos importante, se aconseja caminar para aliviar el dolor de rodilla. Se trata de una de las rutinas más saludables que existen, por no comprometer los límites cardíacos ni suponer un riesgo para las articulaciones. Este paseo relajado, que no implica correr ni trotar, sino ir a paso firme y constante por media hora, puede hacerse dentro del hogar si se adaptan las condiciones del espacio. Ya que estamos en casa cuidándonos, esta caminata puede ser por el hogar, recorriendo los ambientes.

En cualquiera de las rutinas detalladas anteriormente, es clave consultar con un fisioterapeuta o entrenador profesional que avalúe si están adecuadas a las necesidades y capacidades físicas de cada persona.