La importancia de los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento en adultos mayores | Alcance

La importancia de los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento en adultos mayores

Ante la imposibilidad de salir de casa y poder hacer ejercicio debido al confinamiento, debemos rebuscarnos para encontrar las formas de hacer ejercicio y movernos dentro de casa.

Y esto tiene, sobre todo, un impacto en las personas mayores, donde el sedentarismo puede traerles diferentes problemas de salud. Es necesario que en esta situación se mantengan activos y saludables.

Para eso, existen algunos tipos de ejercicios que pueden ayudarles a mantenerse en movimiento y continuar fortaleciendo sus músculos.

Ejercicio de flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento, o de flexibilidad, son una parte importante del programa de actividad física. Brindan mayor libertad de movimiento para las actividades físicas y para las actividades diarias. Los ejercicios de estiramiento pueden mejorar la flexibilidad, pero no mejorarán la resistencia o fuerza.

Cuando hacemos un ejercicio de estiramiento, hacerlo de 3 a 5 veces durante cada sesión.

Estirarse lentamente hasta alcanzar la posición deseada, extendiéndose lo más que se pueda sin que cause dolor y mantener la posición de 10 a 30 segundos. Relajarse, respirar y luego repetir el ejercicio.

Hablá con tu médico si no estás seguro/a si debés hacer un ejercicio específico.

 Por ejemplo, si has tenido una cirugía de cadera o una cirugía de espalda, es recomendable consultar antes de hacer ejercicios con la parte inferior del cuerpo.

Siempre es necesario un precalentamiento y estirar después de hacer los ejercicios de resistencia y fortalecimiento. Si solamente estás haciendo ejercicios de estiramiento, calentá los músculos haciendo primero una caminata sencilla por el hogar y recordá controlar la respiración de manera moderada.

Es posible que te sientas un poco incómodo/a cuando te estires; por ejemplo, es normal sentir un tirón leve.

Te darás cuenta que se está estirando demasiado al sentir un dolor agudo o punzante, o si duele una articulación, ya sea cuando estás haciendo el ejercicio de estiramiento o aun al día siguiente. Reducí la magnitud del mismo de tal manera que no duela cuando lo hacés.

Hacer movimientos lentos y tersos ya que alcanzar una posición determinada de un solo tirón puede causar que los músculos se contraigan, resultando en posibles lesiones.

Ejercicios de fortalecimiento

Aún cambios muy pequeños en la fuerza de los músculos, pueden hacer una gran diferencia en su función, especialmente en las personas que ya han perdido gran parte del músculo. Trabajar para lograr un aumento en el tamaño de la musculatura, puede hacer que sea más fácil hacer cosas diarias como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar las compras del supermercado, abrir frascos y hasta jugar con sus nietos. Los ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo también mejorarán el equilibrio.

Intentá hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana en sesiones de 30 minutos cada una, pero no ejercitar el mismo grupo de músculos durante 2 días seguidos.

Se puede usar una pesa liviana la primera semana, y luego gradualmente ir agregando más peso. Comenzar a hacer ejercicios usando pesas que son demasiado pesadas puede causar lesiones.

Hablá con tu médico si no estás seguro si debés hacer algún ejercicio en particular.

En cuanto a la respiración es importante que no la contengas mientras haces los ejercicios ya que puede causar cambios en la presión sanguínea. . En especial para las personas que tienen enfermedades cardiacas.

Respirá normalmente. Inhala lentamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca. Si eso no es cómodo o posible, inhala y exhala ya sea por la nariz o por la boca.

Hacer los ejercicios de manera correcta y con seguridad son dos cosas que van de la mano.

Por último, tené en cuenta que sentir dolor leve en los músculos durante algunos días y un poco de fatiga son normales.